Ako zvládnuť stres bez zbytočného stresu

Stres pozná každý z nás! Objaviť sa môže nečakane a zasiahnuť dokáže okamžite. Šťastní sú tí, ktorých prenasleduje len chvíľkovo. Stres sa nás totiž dokáže držať dlho ako kliešť a svojou intenzitou negatívne ovplyvniť fyzické aj psychické zdravie. A nielen to, stopy zanecháva aj na našom profesionálnom a súkromnom živote.

Príčin, prečo podliehame stresu, môže byť niekoľko. Niekoho dokážu vystresovať iba závažné životné skúšky, hanblivejšie povahy pociťujú stres napríklad aj vtedy, keď sa zoznamujú s novými ľuďmi. Stres je civilizačnou chorobou 21. storočia a na svedomí má podľa odborníkov 75 až 90 % všetkých lekárskych návštev. Jeho zárodky sa pokúsime odhaliť aj my. Ako zvládnuť stres a využiť ho vo svoj prospech?

Čo je stres?

Stres objavil pionier v oblasti endokrinológie János H. Selye, rakúsko-kanadský endokrinológ maďarského pôvodu, ktorý sa narodil v Komárne. Aj keď stres existoval dávno predtým a objavuje sa aj v samotnej Homérovej Iliade, nik mu do  30. rokov 20. storočia nevenoval pozornosť. Bol to práve Selye, ktorý si ešte ako študent medicíny všímol, že pacienti trpiaci rôznymi chorobami vykazujú v skutočnosti veľmi podobné symptómy. Tieto skutočnosti pomenoval Všeobecný syndróm adaptácie, v ktorom hrá stres hlavnú úlohu. Ten vyvoláva hormonálne zmeny, ktoré majú na svedomí vysoký krvný tlak, aterosklerózu, artritídu, problém s obličkami a alergické reakcie. Stres neskôr definoval ako prirodzenú reakciu na nadmerné fyzické alebo psychické zaťaženie alebo prípadné zmeny, ktoré si vyžadujú od človeka akciu alebo reakciu.

Čo nás najčastejšie stresuje?

Stres číha za každým rohom – ako každodenná rutina v práci, škole, v domácnosti, striehne na nás na úradoch, u lekára či pri nákupoch. Je následkom negatívnych zmien, ktorými sú strata práce, rozchod, rozvod, smrť alebo choroba. Stres môže byť výsledkom aj dlhodobého preťaženia nášho organizmu. Odolnosť stresu záleží nielen na jeho sile, ale aj na schopnosti človeka bojovať s ním. Niektorí z nás sú prirodzene rezistentní, iných vystresuje už len predstava, že by stresu mohli podľahnúť.  

Výskum televízie CNN z roku 2009 ukázal, že ľudia sa najviac stresujú kvôli peniazom (69 %). Krajinami, ktorým financie spôsobujú najčastejšie stresy, sú Malajzia, Čína, Singapur a Spojené štáty americké. Peniaze naopak nestresujú Rusov, Francúzov a Talianov. Žeby často vyhrávali v lotérii? Druhým najčastejším dôvodom stresu je práca (65 %). V tej nás dokáže najviac rozčúliť nízky plat, nadmerná pracovná záťaž, málo príležitostí pre odborný rast, nezaujímavé úlohy, nedostatok podpory, nedostatok kontroly nad rozhodnutiami a konflikty na pracovisku. Veľký stres ľuďom spôsobuje hospodárenie (61 %), vystresovať ich dokáže rodina (57 %), vzťahy (56 %), zdravie rodiny (52 %) a ich vlastné zdravie (51 %).

Stres nás prezradí! Ako?

Spotené dlane, zrýchlený dych, červeň v tvári, je to jasné, tento pán trpí pracovným vypätím! Stres zakryť nedokážeme. Môžeme sa snažiť koľko chceme, príznakov negatívneho stresu sa nezbavíme, pokiaľ nezdoláme stres samotný. Chronický stres znižuje imunitný systém a mení hladinu cukru v krvi, čo má za následok kolísanie nálad, únavu, ale aj hyperglykémiu a metabolický syndróm, ktoré zvyšujú riziko srdcového infarktu a cukrovky. Vystresovaný človek trpí častejšími bolesťami hlavy, čo sa prejaví aj na podráždenosti a nervozite.

Prezradia nás ďalej aj kruhy pod očami a unavený výraz. Stres je totiž hlavným dôvodom nespavosti a ďalších spánkových porúch. Trpí nimi až 40 % opýtaných. Ďalších 45 % ľudí sa priznalo, že ich stres činí podráždenými, 41 % sa cíti unaveno a 38 % opýtaných chýba motivácia. Zatiaľ čo stresom trpia častejšie ženy ako muži, muži sú práve tí, ktorí ľahšie podľahnú chorobám a návykom súvisiacim so stresom – vysoký krvný tlak, agresívne správanie, nadmerné požívanie omamných látok.

U každého sa stres prejavuje inak, medzi najčastejšie príznaky patria:

Fyzické symptómy ako vysoký krvný tlak a búšenie srdca, tráviace problémy, nechutenstvo, bolesti hlavy, dýchacie problémy, časté nutkanie na toaletu, závrate, únava, nespavosť, zvýšené potenie, dvojité videnie, časté choroby v dôsledku slabej imunity.

Psychické symptómy ako strata motivácie, návaly paniky, zlosť, podráždenosť, náladovosť, úzkosť, depresia, dezorientácia, chaos, letargia, smútok, netrpezlivosť, tréma a pod.

Slováci a stres

Stres ťaží ja Slovákov. Podľa najnovšieho výskumu spoločnosti Boiron sužuje stres až 90 % opýtaných Slovákov, pričom 43 % z nich tvrdí, že sa so stresom stretávajú veľmi často a 47 % príležitostne. Život bez stresu si užíva len 10 % obyvateľov Slovenska. Slováci sa stresujú najčastejšie kvôli práci (47 %), peniazom (45 %), vzťahom mimo rodiny (36 %) a podlomenému zdraviu (34 %). 

Slovákom najviac proti stresu pomáhajú stretnutia s priateľmi, relax, spánok, šport, samota, mnohých upokojuje alkohol a fajčenie, ďalších kultúra a iné činnosti. Až 94 % Slovákov trpiacich stresom sa priznalo, že nikdy nevyhľadali odbornú pomoc.

Je stres iba zlý?

Samozrejme, že nie! Stres dokáže byť aj veľkým vnútorným motivátorom a inšpirátorom. Vyprovokuje nás k produktívnej činnosti a mnohokrát môže zachrániť aj náš život. Je hlavným spúšťačom konania v extrémnych alebo v nebezpečných situáciách. Mnohí vedci sú dokonca presvedčení, že ľudstvo dokázalo prežiť práve vďaka stresu, ktorý nás poháňal a burcoval k sebazáchove.

Pozitívny stres, ktorý stojí za našimi úspechmi, produktivitou a vykľučkovaním z nepríjemných situácií, sa odborne nazýva eustres a odvodený je z dvoch anglických slov: euphoric stress, teda euforický stres. Eustres je typický tým, že sa objavuje v našich životoch iba krátkodobo a počas tejto jednorazovej návštevy nás motivuje, dodáva nám energiu a popud konať, zlepšuje naše výsledky práce, cítime sa pri ňom vzrušujúco a najmä, dokážeme si s ním jednoducho poradiť.

Opakom euforického stresu je negatívny stres označujúci sa pojmom distres (difficulty stress, teda ťažký stres). Môže nás zasiahnuť krátkodobo, ale zväčša sa u nás zdrží dlhšie. Zvládame ho oveľa ťažšie, spôsobuje úzkosť, znepokojenie, znižuje náš výkon, cítime sa pri ňom mizerne a jeho výsledkom je rada negatívnych mentálnych a fyzických problémov.

Ako zvládnuť stres?

Existuje niekoľko techník, ako zvíťaziť nad chronickým stresom. Ani jedna technika sa však nezaobíde bez nášho aktívneho prístupu. Stres nezmizne švihom čarovného prútika, zbavíme sa ho vtedy, keď si uvedomíme jeho príčiny a aktívne sa zapojíme do boja s týmto tichým zabijakom.

Jednou z najznámejších techník, ako sa zbaviť stresu, je tzv. technika 4 Áčok alebo metóda VVPP. Názov je odvodený od prvých písmen štyroch krokov: Avoid (vyhnúť sa), Alter (vymeniť), Adapt (prispôsobiť sa) a Accept (prijať).

VYHNÚŤ SA – vyhnite sa nepotrebnému stresu a stráňte sa ľudí, ktorý vám stres spôsobujú. Naučte sa povedať nie, stanovte si svoje limity a prevezmite kontrolu nad okolím. Ak vás stresuje zlá dopravná situácia, choďte pešo alebo na bicykli. Neznášate supermarkety? Nakupujte v malých potravinách alebo online. Vyhnite sa chaosu a pripravte si zoznam všetkých povinností. Tie najmenej dôležité dajte na koniec.

VYMENIŤ – vymeňte reakciu na možné stresujúce situácie. Zmeňte spôsob, akým komunikujete. Namiesto potláčania svojich pocitov alebo názorov ich asertívne vyjadrite. Nebuďte prchkí, nereagujte na negatívnu situáciu skôr, než sa upokojíte. Vymeňte hádku za kompromis. Nájdite ten správny balans medzi prácou, rodinou a svojím voľným časom.

PRISPÔSOBIŤ – ak neviete zmeniť príčiny stresu, prispôsobte sa im. Zmeňte pohľad na vzniknutú situáciu a nájdite v nej niečo pozitívne. Máte novú ťažkú pracovnú úlohu? Zamerajte sa na to, čo sa dokážete naučiť. Stresuje vás doprava? Päť minút v zápche predsa znamená, že si na chvíľu oddýchnete. Zbavte sa perfekcionizmu, ktorý vás zbytočne stresuje. Prispôsobte svoje štandardy realite a neočakávajte dokonalosť. Prejavte vďaku za to, čo nepríjemnou situáciou získate. Prispôsobte sa všetkým zmenám.

PRIJAŤ – buďte k sebe úprimní, nie všetko v živote dokážete ovplyvniť alebo zmeniť. Prijmite všetky stresujúce situácie, ktorým nie je možné sa vyhnúť. Nesnažte sa mať kontrolu nad niečím, čo nedokážete mať pod kontrolou. Vyťažte so situácie čo najviac, poučte sa z vlastných chýb a berte to ako lekciu vášho osobného rastu. Naučte sa odpúšťať, nikto nie je dokonalý a hnev bude ťažiť najmä vás. Zdôverte sa ostatným, zdieľanie pocitov pôsobí ako katarzia duše.

Čo pomáha zbaviť sa stresu?

SPÁNOK – doprajte si poriadneho šlofíka. Nájdite si čas na spánok, vypnite na chvíľu a pokúste sa zaspať včas.

JA ČAS – vytvorte si tzv. „ja čas“, v ktorom sa budete venovať len sami sebe a svojim záľubám.

SMIECH – smiech sa považuje za najlepšiu prírodnú medicínu. Znižuje množstvo stresových hormónov - kortizolu a adrenalínu a vylučuje hormóny šťastia - dopamíny a endorfíny.

POHYB – výborným prostriedkom, ako si vyvetrať hlavu, je pohyb. Akčnejšie cviky vás zbavia nahromadeného hnevu a akýkoľvek pohyb dodá vášmu telu energiu a zásobu šťastných hormónov.

STRAVA – zmeňte svoj jedálny lístok. Doprajte si antistresové pochúťky ako oriešky, červenú papriku, lososa, špenát, ovos, ale hlavne tmavú čokoládu! Kakao a čokoláda sú bohaté na antioxidanty, ktoré uvoľňujú stres. Pozor však na nadbytok cukru! Starí Mayovia aj Gréci sa upokojovali aj žuvaním žuvačky. 

RELAX – naučte sa správne relaxovať. Nájdite aktivitu, ktorá vás upokojuje a zbavuje negatívnych myšlienok na prácu alebo starosti, ktoré máte. Pozor však na prílišnú lenivosť alebo prokrastináciu.

Pri boji so stresom si zoberte k srdcu týchto pár tipov:

• Spomaľte, upokojte sa a dýchajte zhlboka.
• Dajte sebe toľko isto starostlivosti, času a lásky ako ostatným ľuďom.
• Vymeňte sladené nápoje za zelený alebo iný bylinný čaj.
• Nech sa deje, čo sa deje, dajte si deň voľna.
• Choďte do postele skôr ako zvyčajne.
• Zobuďte sa o 15 minút skôr, ako máte vo zvyku.
• Vyskúšajte levanduľu a aromaterapiu.
• Znížte príjem kávy, cukru a konzervovaných potravín.
• Obklopte sa zelenou alebo modrou farbou.
• Uvedomte si, že vaše pocity nie sú fakty a pracujte len s faktami.
• Zbavte sa negativizmu, frflania a sťažovania si.
• Postavte sa k situáciám zodpovedne.
• Neviňte zo svojho stresu druhých ľudí.
• Vyvetrajte si hlavu vždy, keď to potrebujete.
• V prípade chronického a ťažkého stresu sa nebojte vyhľadať odborníka.

Zdroje:
zdravie.sk
biznispoint.sk
nimh.nih.gov
psychologytoday.com
stress.org
factretriever.com
helpguide.org
adaa.org
www.positivityblog.com