Prokrastinácia: zbavte sa jej bez ujmy na zdraví

 

Čas od času prokrastinujeme skoro všetci. V práci, doma, v škole, v živote. Je však rozdiel medzi občasným pofľakovaním a pravidelným odkladaním svojich povinností. Predpokladá sa, že až jeden z piatich ľudí môže byť chronickým prokrastinátorom.

 

Niektorí čakajú na tú pravú chvíľku, kedy budú psychicky a fyzicky pripravení, keď k nim príde tá správna dávka mágie a všetko bude hotové jedným mihom prútika. Druhí sa aktívne venujú všetkému, len nie tomu, čo treba. Ďalší sa presviedčajú, že najlepšie nápady dostanú pod stresom a sú aj takí, ktorí sa niet rozhodnúť, kde začať a kde skončiť. Spoznávate sa? Chcete sa postaviť svojej prokrastinácii zoči voči? Zmeňte svoj život hneď teraz. Tu je návod ako na to.

 

Prokrastinácia význam

 

Psychológovia definujú prokrastináciu ako hluchú priepasť medzi zámerom a akciou. Prokrastinácia je opakom produktivity. Zatiaľ čo byť produktívny znamená dokončiť niečo hneď, prokrastinovať znamená odložiť všetko na zajtra, pozajtra, popozajtra, o mesiac, rok, nikdy. 

 

 

Slovo prokrastinácia pochádza z francúzskeho procrastination a latinského procrastionem, čo sa dá voľne preložiť ako odkladať zo dňa na deň. Slovo sa dá rozdeliť na dve časti: „pro“, čo znamená vpred a „cratinus“, teda patriaci zajtrajšku. Prokrastinátor je človek, ktorý sa zámerne vyhýba svojim povinnostiam a všetko odkladá na ďalší deň.

 

Prokrastinácia rovná sa lenivosť?

 

Vedci a psychológovia sa jednohlasne zhodujú, že nie. Prokrastinácia a lenivosť ide v ruka v ruke, oba pojmy a stavy majú podobné kľúčové faktory ako neochota konať alebo nedostatok motivácie. Leniví alebo prokrastinujúci zaháľači majú podobné psychologické vlastnosti ako nízke sebavedomie, potreba emocionálnej regulácie (urobím to, keď to tak budem cítiť) a radi sa vyhýbajú možným problémom alebo výsledku ich práce. Obľúbenou stratégiou je „keď nič neurobím, nič nepokazím.“

Lenivci a prokrastinátori sa však do istej miery líšia. Lenivosť možno definovať ako neochotu vykonať niečo, čo vykonať vieme. Lenivý človek robí len to, k čomu potrebuje minimum energie – spánok, polihovanie, bezcieľne prepínanie TV kanálov, atď.

Prokrastinácia sa definuje ako zámerné odkladanie alebo vyhýbanie sa úlohám a činnostiam, patrí k nej hľadanie výhovoriek a rozptýlení. Prokrastinácia je čokoľvek iné, len nie okamžité konanie. Prokrastinátor sa namiesto učenia pustí do počítačovej hry alebo luxovania bytu. Na rozdiel od lenivcov nevyhľadávajú prokrastinátori tie činnosti, ku ktorým netreba nijakú námahu, ale naopak, niektoré z nich sú ešte zložitejšie ako úloha, ktorú musia urobiť. 

 

Je prokrastinácia vždy iba zlá?

 

Nič nie je iba čierne alebo biele. Dokonca aj prokrastinácia, nočná mora všetkých koučov produktivity, vám môže priniesť do života trochu inšpirácie a priniesť potrebný čas na uvoľnenie sa alebo utriedenie myšlienok. Musíte sa však naučiť rozlišovať, kedy je prokrastinácia pozitívna a kedy vám môže naopak negatívne ovplyvniť celý život. Zatiaľ čo občasné prokrastinovanie, najmä to, ktoré prichádza po veľmi produktívnych dňoch, je vaším spôsobom oddychu, vaša dlhodobá nečinnosť môže narušiť nielen vašu prácu, ale aj súkromný život.

 

Kreatívna prokrastinácia pôsobí na človeka skôr pozitívne ako negatívne. Podľa psychológov nastáva najmä vtedy, keď už vieme, čo chceme robiť, ale potrebujeme čas, aby naše nápady dozreli. Až potom sme schopní vstať a premeniť ich v realitu. Kreatívna prokrastinácia vám dáva priestor zasnívať sa, pouvažovať a popremýšľať nad životom a úlohami, ktoré na vás čakajú. Naopak, bezcieľne zízanie do diery na stene, keď neviete, čo robiť alebo viete, čo robiť, ale nechce sa vám, nie je kreatívnou, ale obyčajnou lenivou prokrastináciou. 

 

Ako zistíte, že ste prokrastinátor?

 

Každý má občas lenivé chvíľky alebo strávi nejaký čas prokrastinovaním, ktoré môže byť do istej miery aj príjemným odľahčením ťažkého obdobia. Problém však nastáva, ak je stratená motivácia na dennom poriadku a nie ste schopní dokončiť ani jednu malú úlohu. Ako zistiť, či sa vaša dlhšia pauza dá pokladať za prejav negatívnej prokrastinácie?

 

 

Psychológovia tvrdia, že máte spozornieť a nebrať svoju pohodlnosť na ľahkú váhu, ak:

• sa vyhýbate najmä úlohám s vysokou prioritou,
• tvrdíte, že sa vám lepšie pracuje pod stresom,
• si neustále kontrolujete súkromné emaily, správy a sociálne siete aj počas pracovnej doby,
• radšej začnete robiť niečo iné ako dôležitú úlohu, pretože „tá vám predsa bude trvať celú večnosť“,
• málokedy dokončíte svoj zoznam úloh a môže za to nič iné ako nedostatok času,
• odkladáte dôležité aj menej dôležité rozhodnutia,
• robíte všetko, čo ste nechceli alebo nemali urobiť,
• necháte sa ľahko rozptýliť inými ľuďmi, inou činnosťou alebo sociálnymi sieťami,
• presviedčate sa, že vám chýba motivácia a  možno príde hneď, ako si dáte kávu, skočíte do obchodu, najete sa, pozriete svoj seriál, atď.

 

Prečo prokrastinujete?

 

Dôvodov, prečo uprednostníte vyvaľovanie sa na gauči s mobilom v ruke, môže byť hneď niekoľko. Často za to môže zlé alebo nijaké zadefinovanie práce či plánov, ktoré chcete v ten deň vykonať alebo nečakané rozptýlenie, ktoré získa celú vašu pozornosť. Vinníkom tejto mentálnej lenivosti môže byť aj obyčajný strach zo zlyhania, zlá nálada, smútok, nízke sebavedomie alebo naopak, prehnané puntičkárstvo a túžba po dokonalosti.

 

 

Podľa odborníkov na prokrastináciu, psychológov Josepha Ferrariho a Timothyho Pychyla, sa až 20 % ľudí zaraďuje medzi chronických prokrastinátorov, pre ktorých je vyhýbanie sa povinnostiam životným štýlom. Ferrari z Univerzity v Chicagu tvrdí, že prokrastinácia je skôr problémom sebaregulácie. Prokrastinátori zväčša vedia, ako narábať s časom, ale veľmi sa im s ním narábať nechce. Prokrastinácia môže byť dokonca prejavom rebélie, reakciou na prílišnú kontrolu rodičov alebo šéfov.

 

Joseph Ferrari rozlišuje 3 základné typy prokrastinátorov:

 

1, Vyhľadávači vzrušenia, ktorí čakajú do poslednej sekundy, aby si mohli vychutnať triumfálne finále euforického zhonu.

 

2, Vyhýbaví zaháľači, ktorí sa vyhýbajú strachu zo zlyhania a akejkoľvek činnosti, ktorá sa im nemusí podariť. Veľmi im záleží na názore druhých, a preto volia radšej cestu ničnerobenia akoby mali urobiť niečo, čo sa im nepodarí.

 

3, Váhaví prokrastinátori, ktorí sa do poslednej sekundy nevedia rozhodnúť. Nakoniec sa nerozhodnú vôbec, čo ich zbaví akejkoľvek zodpovednosti za výsledok plánovaných vecí alebo udalostí.

 

Ako ovplyvňuje prokrastinácia váš život?

 

Môže to znieť pritiahnuto za vlasy, ale prokrastinácia naozaj vplýva aj na samotné zdravie milovníka zaháľania. Výskumy ukázali, že študenti, ktorí radi podliehali prokrastinácii, mali v porovnaní s ostatnými horší imunitný systém, častejšie chytili chrípku, nachladnutie, trpeli črevnými ťažkosťami a zlým spánkom. Prokrastinácia sa spája aj s vyšším príjmom omamných látok a prejedaním sa. A čuduj sa svete, prokrastinácia ničí život aj blízkym ľuďom, na ktorých spadá celá zodpovednosť. Prokrastinácia zabíja vzťahy na pracovisku aj vzťahy súkromné. 

 

Čo kŕmi vašu prokrastináciu?

 

Je ľahké prokrastinovať, keď vám chýba motivácia a naokolo je toľko krásnych rozptýlení, ktoré sa postarajú o zábavu na celý deň. Striehnu na vás v práci, v škole, ale aj doma. Rozptýliť vás dokáže naozaj čokoľvek. Podľa prieskumu CareerBuilder si len 10 % zamestnancov myslí, že smartfóny znižujú ich produktivitu. Iný názor majú však ich šéfovia. Až 20% z nich predpokladá, že zamestnanci venujú práci v skutočnosti len 5 hodín denne a za hlavnú príčinu ich rozptýlenia považujú práve mobil.

 

Ako zamestnanci strácajú svoj pracovný čas? Čím sa nechajú najviac rozptýliť? CareerBulider tvrdí, že produktivitu najviac zabíja týchto 5 vecí:

1, Smartfón a písanie správ cez mobil (55 %)

2, Internet (41 %)

3, Klebety (39 %)

4, Sociálne médiá (37 %)

5, Návštevy kolegov (27 %)

 

Rozptýliť dokážete aj sami seba, stačí, že nie ste v najlepšej nálade, trpíte stresom alebo sa cítite demotivovaní. Ovplyvní vás aj menej spánku, o trochu väčšia únava alebo dokonca hlad a dehydratácia. Maslovova pyramída dokonalo funguje aj pri zdolávaní úloh, pokiaľ nie je spokojné vaše telo, len ťažko sa myseľ dokáže sústrediť na niečo iné.

 

Vyrušovať vás môže aj hluk, druhí ľudia, zlý vzduch, telefonáty alebo prílišný altruizmus. Na prvom mieste je podľa výskumov však internet a všetko, čo umožňuje – chatovanie, scrollovanie, hranie video hier, neustála kontrola správ a emailov, googlovanie a pod. Rozptyľujúce sú aj komunikačné platformy pre spolupracovníkov.

 

 

 

10 tipov, ako sa zbaviť prokrastinácie

 

1, Analyzujte sa

Zistite, prečo pravidelne prepadáte prokrastinácii. Ktoré vaše zvyky za to môžu? Chýba vám motivácia k činnosti, máte strach zo zlyhania, ste závislí od Facebooku a Instagramu? Zamyslite sa aj nad tým, ako prokrastinácia ovplyvňuje váš život. Tento krok vám pomôže odhaliť príčiny prokrastinácie a posilní schopnosť sebaregulácie.

 

2, Zbavte sa rozptýlení

Predtým, ako sa vôbec pustíte do práce, dajte zbohom všetkým svojim smartfónom, Netlflixom a sociálnym sieťam. Nedajte sa rozptýliť ani svojou fyzickou nepohodou. Postarajte sa o svoje telo, nepracujte hladní, pripravte si na stôl dostatok čistej vody. Doprajte si kvalitný spánok a psychicky sa na svoj veľký deň pripravte.

 

3, Nastavte si efektívny time manažment

Vytvorte si detailný plán úloh a jednotlivých krokov, ktoré musíte vykonať. Priraďte k ním presný termín, kedy musia byť dané úlohy hotové. Vytvorte si prehľadnú časovú os (denný plán, týždenný plán, mesačný plán), aby ste sa predišli zbytočnému chaosu. Vykonané úlohy a dodržanie termínu si pravidelne kontrolujte.

 

4, Namotivujte sa

Nečakajte na blesk z neba, namotivujte sa sami - vnútorne. Prešpikujte každú jednu úlohu až do hĺbky kosti. Musíte vedieť, prečo chcete alebo musíte dané úlohy urobiť. Čo vás k ním pritiahlo? Čo nimi získate alebo čo vám prinesú? Ak sú vám niektoré úlohy bližšie ako iné, pokojne nimi začnite. Namotivujete sa k ďalším úlohám.

 

5, Na prostredí záleží

Pripravte si príjemné a produktívne pracovné prostredie. Pokiaľ sa musíte sústrediť, obklopte sa tichom a nenechajte sa vyrušiť vonkajšími vplyvmi. Poproste svojich blízkych, aby vás nechali v daný čas na pokoji. Nachystajte si všetko potrebné, aby ste vyhli nutkaniu neustále svoju činnosť prerušovať a odbiehať.

 

 

6, Buďte realistickí

Nevytvárajte si už na prvý pohľad nereálne plány. Nesnažte sa všetko vtesnať do jedného dňa, uvedomte si svoje možnosti aj situáciu. Pracujte s reálnym časom, ktorý máte. Nebudujte si vzdušné zámky, ale pozrite sa na svoj plán triezvymi očami. Rozumne zostavené plány budete môcť aj rozumne vyhodnotiť.

7, Buďte pozitívni

Hľadáte neustále výhovorky, prečo danú vec neurobiť? Máte strach? Vymeňte tieto negatívne pocity za pozitívne. Namiesto dôvodu, prečo niečo opäť raz odložiť, si nájdite dôvod, prečo to urobiť práve hneď teraz. Zbavte sa strachu, vystúpte z komfortnej zóny a čeľte svojmu bojazlivému ja.

 

8, Doprajte si pauzu

Nepreťažujete seba ani svoj diár, vždy si nechajte priestor aj na neočakávané úlohy. Nemusíte byť zrovna nekontrolovanou mašinou, aby ste dokázali ustáť všetky svoje povinnosti. Prísny rozvrh môže vytvoriť pocit, že nič nezvládate. To vedie k únave, nespokojnosti a  prokrastinácii (prečo si niečo plánujem, keď to aj tak nesplním?).

 

9, Postupujte malými krokmi

Jedným z dôvodov, prečo sa vyhýbate svojim úlohám, je, že na vás pôsobia ako prílišná záťaž. Ako niečo, čo sa zvládnuť nedá. Rozdeľte si veľké úlohy na menšie časti a postupujte krok po kroku. Úloha sa vám bude zdať jednoduchšia a ľahšie zvládnuteľná. Sústreďte sa len na ten krok, ktorý momentálne robíte. Nezaťažujte sa myšlienkami na ďalšie fázy a vonkoncom nevykonávajte viac vecí naraz. Multitasking nefunguje!

 

10, Nikto nie je dokonalý

Naučte sa odpúšťať, najmä sami sebe. Zbavte sa negatívneho perfekcionizmu, ktorý má za následok večné sklamanie a nespokojnosť z vykonanej práce. Zamerajte sa na to, čo sa vám podarilo. Odmeňte sa za výsledok, ktorý ste dosiahli, doprajte si oddych alebo aktivitu, ktorú máte radi. Mnohí prokrastinátori upadli do víru chaotickej nevôle práve kvôli vysoko nastaveným požiadavkám. Môžete byť na seba prísni, ale s láskou...

 

 

Zdroj:
psychologytoday.com
https://successstory.com
www.lifehack.org
https://careerbuilder.com
www.unstuck.com
forbes.com
https://stocksnap.io
https://sk.wikipedia.org/wiki/Prokrastin%C3%A1cia
www.studyright.net