Sladké sny: 10 trikov pre lepší spánok

Väčšina odborníkov sa zhoduje, že dospelý človek by si mal denne dopriať od 7 do 9 hodín kvalitného spánku. Ak ponocujete po dlhší čas a doprajete si spánku menej, hazardujete so svojím fyzickým aj psychickým zdravím. Poriadny zdravý spánok má pozitívny efekt na ľudské zdravie, znižuje riziko srdcovocievnych ochorení, cukrovky a rakoviny a zvyšuje imunitu. Dobrý spánok je potrebný aj pre tých, ktorí bojujú s nadváhou, chrípkou, nádchou a samozrejme únavou, vyčerpanosťou a stresom. Čo teda musíte urobiť, aby sa vám konečne sladko spalo?

1, Najedzte sa, ale s mierou

Nechoďte do postele hladní, budete mat problém zaspať alebo sa zobudíte skôr ako treba, či rovno niekoľkokrát počas spánku. To isté platí, aj keď sa „prepcháte“. Nájdite ten správny balans, tú správnu porciu, ktorá vám zabezpečí, že vaša základná fyzická potreba – jedlo – bude zažehnaná, ale nie prehnaná. Ak trpíte nutkaním do niečoho stále zobkať alebo vás chytajú nočné návštevy chladničky, siahnite aspoň po niečom ľahkom a zdravom – oriešky a banán sú vždy lepšie ako čipsy, krekery alebo 10 plátkov šunky. Nízkotučný jogurt, vlašské orechy, med, banán, mandle, čerešne alebo nízkotučný syr obsahujú melatonín, teda hormón, ktorý je základom dobrého spánku.

2, Nepite kofeín ani alkohol a nefajčite

O kofeéne už isto viete, ale naozaj nemáte piť a fajčiť? Veď sa vám vždy po tej cigaretke a pohárikoch vína zaspáva akosi ľahšie. Áno, alkohol vám pomáha rýchlo zaspať, problém však je, keď sa začína z tela vyplavovať. Telo tak totiž dostáva signál, aby sa prebudilo. Keď vypijete viac alkoholu, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíte skôr, ako by ste potrebovali. Fajčenie vám nielenže neprinesie zdravé pľúca, ale ani zdravý spánok. Nikotín patrí medzi stimulátory, zhoršuje vaše zaspávanie a podporuje vaše skoré zobúdzanie sa. Kofeínu, či už v káve alebo čaji, sa vyhýbajte po druhej popoludní. 

3, Spravte si pohodlie

Okrem toho, že si pred spaním musíte dávať pozor na to, čo pijete a jete, mali by ste sa na spánok pripraviť ak fyzicky. Dôležitý je výber toho správneho vankúša, na dotyk príjemných obliečok, pohodlného pyžama a inej spacej módy. Správny vankúš by mal udržať váš krk aj chrbát v rovnakej línii. Takisto nie je nič horšie ako príliš tvrdá alebo príliš mäkká nepoddajná matrac. Tú by ste mali mimochodom vymieňať každých 7 až 10 rokov, záleží aj na tom, v akom stave je a ako ste si ju počas celých tých rokov hýčkali.

4, Vypnite svoj telefón či tablet

Zatiaľ čo naše babičky ani deduškovia podobný problém nepoznali, súčasnej generácii kradne spánok najvernejší priateľ, ktorým nie je nik iný ako mobilný telefón. Mnohí si to priznať nechcú, ale práve váš smartfón je posledná vec, ktorej sa cez deň pozeráte do očí! Akékoľvek zariadenie, ktoré vysiela svetlo, stimuluje váš mozog k činnosti, znižuje množstvo melatonínu a bráni vám tak zaspať. Navyše, kontrola sociálnych sietí ako Facebook alebo Instragram je nikdy nekončiacim príbehom a kým prehliadnete všetky fotky z Evkinej svadby a Tomášových promócií, čuduj sa svete, je už druhý deň. Ďalším negatívom je, že smartfón a wifi v ňom vysielajú nie príliš zdravé vibrácie. Mobil si nastavte na letecký režim aspoň hodinu pred spaním. Alebo ho rovno vypnite.

5, Zhasnite svetlo a vyvetrajte

Doprajte si pred spánkom čerstvý vzduch! Myslite tiež na izbovú teplotu, pre spánok sa vo všeobecnosti odporúča teplota od 18 do 24 stupňov, nie vyššia. Postarajte sa aj o čistotu vašej svätyne, v spálni by malo byť minimum prachu, ktorý vám môže spôsobiť  neustále kýchanie a iné zdravotné ťažkosti. Urobte vo svojej spálni tmu ako v rohu, zabezpečte si dobré závesy alebo žalúzie. Externé svetlo vrátane vonkajšieho osvetlenia domu alebo lámp ovplyvňuje kvalitu vášho spánku. Rušivé môžu byť aj spotrebiče alebo zariadenia navôkol – elektronické hodinky, TV systém, či nebodaj ešte stále nevypnutý mobil! No No No. 

6,  Zacvičte si

Samozrejme, nie počas spánku, ani v sne. Stačí si zacvičiť cez deň alebo podvečer. Výskumy ukázali, že ľudia, ktorý venujú aktívnemu pohybu minimálne 150 minút týždenne, majú oveľa lepšiu kvalitu spánku! Stačí 20 minút denne miernej až energetickej pohybovej aktivity – bicyklovanie alebo chôdza – a vaše bezsenné noci sú minulosťou. Aktívnejšiemu pohybu sa však vyhýbajte niekoľko hodín pred spánkom, väčší obsah hormónov ako endorfín a zvýšená telesná teplota budú mať opačný účinok.

7, Dajte telu menej tekutín

Jedným z najväčších rušičov lepšieho spánku, a myslíme, že to všetci dobre poznáte, je večné zobúdzanie sa s nutkaním ísť na toaletu. Bez toho, aby ste dehydratovali, skúste znížiť príjem tekutín pred spaním. Svoj obľúbený pohár s vodou na nočnom stolíku pokojne nechajte, ale siahnite po ňom, až keď sa ráno zobudíte, aby ste zahnali ranný smäd.

8, Vytvorte si spací režim

Vytvorte si svoj vlastný spací režim – choďte do postele a vstávajte zhruba v ten istý čas. Vaše telo si na to veľmi rýchlo navykne, vytvoríte si tzv. biologické hodiny (nie tie iné biologické hodiny, nebojte sa) a zaspávanie a vstávanie bude automatické! Samozrejme, človek nie je stroj a nie vždy je možné ísť do postele v presný čas, ale mimo výnimočných udalostí sa snažte dodržiavať svoj spací režim.

9, Na spánok pripravte aj svoju perinu!

Aj taká obyčajná vec ako perina môže človeku spôsobiť nejednu nočnú moru. Hlavným problémom je, že perina je väčšia ako posteľ samotná a neustále vytŕča zo všetkých strán, niekedy ju dokonca nájdete na zemi. V lete môže byť tento perinový boj irelevantný, avšak v zimných mesiacoch to môže byť hotové peklo. Začnite už samotným nákupom, nekupujte perinu ani obliečky či plachtu, ktoré dokonalo nesedia na vašu posteľ. Pranie posteľnej bielizne je tiež kapitolou samou osebe. Perte ju vždy oddelene, nie s iným oblečením, vyberte vhodný prací prášok, použite aviváž na zjemnenie, vyperte ju na 60°C, ak ide o satén na 40°C. Bielizeň, ktorú momentálne nepoužívajte, uskladnite na suchom a čistom mieste. Nechcete predsa spať v prašnej búrke.

10, Vypnite sa (konečne)

Vieme, v hlave vám behajú tisícky myšlienok. Myslíte na svoje deti, na prácu, na školu, na svojich rodičov, v hlave máte nákupný zoznam, desiatky povinností a plánov, ale pokiaľ ich nevypustíte pred spánkom, dokonalo sa oň pripravíte. Bez kvalitného spánku sa zobudíte bez energie a tie isté problémy, ktoré vám v noci bežali hlavou, budete musieť vyriešiť unavení a podráždení. Preto si vybavte všetky záležitosti reálneho sveta v reálnom svete – vtedy plánujte, pracujte a myslite. Na svet snov si nechajte len sny, tento svet je váš a je pre vás veľmi dôležitý.

Dobrú noc a sladké sny!

FOTO: albumarium.com, unsplash.com