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ニュース記事 30 9月 2019
「今を生きる」という魔法…
マインドフルネス 10のメリットと5つのルール
あなたはひとつひとつの瞬間を十分に楽しむ方法を学びたくありませんか? 今回は、マインドフルネスの10のおもなメリット、またマインドフルネスの実践についてお伝えます。マインドフルネスが何であるか、その状態にどのように達するか、そしてそれが人々の精神、肉体、そしてスピリチュアリティにどれほど有益かもご説明します。ロトランドでは、私たちは今ここにいる奇跡、そしてあなたが最高の人生を生きる力を信じています。さあ参りましょう!いま注目を集める概念、マインドフルネスについての利点を理解する前にまず、基本的な情報からお伝えしていきましょう。
マインドフルネスとは、ずばり何ですか?
「今を生きることを学ぶ」ことの主な提案者の1人に、アメリカ人のジョン・カバット・ジンがいます。彼は、マインドフルネスを以下のように定義しています。
"「マインドフルネスとは、特定の方法で注意を払うことを意味します。故意に、現時点に意識を置き、何もジャッジしません」"
これまでに、どこへ向かっているのかよくわからずに歩いたことがありませんでしたか。身体はその会話の場にいるのに、会話の内容がちゃんと頭に入ってこないことがありませんか?あなたは今まで自分がこの「現在」にいないことによって見過ごしてしまった経験、素晴らしいこと、そして感情のあれこれ、それらがどれほどになるか考えてみたことがありますでしょうか?そう、これが、マインドフルネスのすべてなのです。自分のしていること、感じること、生きることまですべてに対し、偏りをもたずにつながるということ。
まだ、よくわからないかもしれませんね。心配は無用ですよ!次にはマインドフルネスについての根拠の確かな関連情報をご紹介します。また、私たちの日常生活にマインドフルネスを用いることで、好ましい結果を実証したいくつかの研究も提示します。
マインドフルネスとは、座って瞑想することを超えた意識の状態であり、仕事、旅行、散歩、遊んでいる時…いつでも利用できます。
精神を集中させるというこの概念は何千年もの間使われてきました。そして時が経つにつれてさまざまな分野で応用できるテクニックとして採用されています。このメリットを掘り下げる前に、まずはその起源からマインドフルネスのコンセプトをチェックしてみましょう!
マインドフルネスの超越
現代において、人々は「マインドフルネス」にますます慣れ親しんできているわけですが、マインドフルネスは最近生まれた新しいアイデアではありません。実はこの正反対で、マインドフルネスの慣習は約2,500年も前に生まれているのです。その起源は古代のインド - アーリア語の言語「パーリ」にまでさかのぼります。その中の「サティ」という用語は仏教の実践の本質的な部分です。仏教では「サティ」(日本語では念覚支)は、7つの悟りの要因(七覚支)のうち最初のひとつを構成し、現実のその瞬間に意識を向けること、つまりマインドフルネスを意味します。
マインドフルネスの実践は、仏教、ヒンズー教およびヨガで非常に一般的である、様々な宗教、霊的伝統、および哲学的教義に関わってきました。つまりこのマインドフルネスは東洋の文化から始まったわけですが、現在では西洋に広がり、より科学的側面に焦点を絞った目的で利用されています。とりわけ気分の調節や病気、不安、ストレスの治療に使用されるさまざまなプログラムが生まれました。
現代のマインドフルネスは、主に "禅"と "ヴィパッサナー"の瞑想法に基づいています。後者はインド形式の瞑想であり、「物事を、あるべき姿で見る」ことを意味します。超越瞑想はマインドフルネスでも使用されます。それは思考を自然に超越させるためのマントラの絶え間ない繰り返しから成ります。
マインドフルネスの手法を適用する有名なプログラムの1つは、アメリカのジョン・カバット・ジンによるマインドフルネスベイスド・ストレス軽減法(MBSR)です。MBSR法は、心身の静けさを保ち、ストレス、痛み、病気に対処するためのテクニックとしてマインドフルネスを使用しています。
もう1つのプログラムは、マインドフルネスベースの認知療法(MBCT)です。 MBCTは、うつ病の予防と治療の両方に使用されてきた心理療法の一種です。
このように、マインドフルネスの実践はそれが宗教的伝統と哲学的教義にだけ存在するのではなく、認知療法と心理療法のような分野にも及んでいるのです。幅広い教育の分野、刑務所、職場、さらにはベテランセンターでも頼れるツールとなっており、良い結果を示しています。
これまでのところ、マインドフルネスの影響を分析するために4,500を超える科学的研究が行われており、これらの分析の間にさまざまな特長が見つかりました。
さあそろそろ、マインドフルネスの実践のメリットを知る準備ができましたか?
マインドフルネスの10のメリット
お待たせしました!ここからはいよいよ、意識を現在に集中して生きること- マインドフルネスの実践における10のメリットをご紹介していきます。
1.痛みの軽減
私たちの痛みの感じ方は、マインドフルネスの実践によって改善できるものです。現在、疼痛感覚の低下を瞑想と関連付けるいくつかの研究があります。
ジャーナルオブ・ニューロサイエンス(アメリカの神経科学専門誌)に掲載された2011年の研究によると、マインドフルネス瞑想は痛みの知覚を半分に減らせるとのことです。
2.ストレスや不安の軽減
脳と感情はつながっているので、ネガティブなことを常に考えていると、ストレスや不安に苛まれることがあります。経験のある方も多いでしょう。しかしそれが、日々の暮らしに新しい習慣を取り入れて改善できるとしたら、どうでしょうか?
雑誌PLOS ONE(科学医学に関する論文掲載誌)に発表された調査では、マインドフルネスのテクニックを使用するとストレスを最大14%減らせることがわかりました。サイエンス・ダイレクト(学術雑誌などにアクセスできるウェブサイト)に掲載された研究はミネソタ大学で行われ、ジョン・カバット・ジンのMBCTプログラムがどのようにストレスや不安のレベルを減らすことができるかを示しています。
3.脳内のポジティブな変化
マインドフルネスが脳の構造すら変える可能性を持つことはご存知ですか?ハーバード大学医学部のブリッタ・ホーゼルによる研究では、彼らは毎日30分の瞑想をした8週間後に、記憶と学習のための脳の重要な領域である海馬の灰白質の増加を発見しました。さらに彼らは、扁桃体、ストレスや不安に関連する領域における灰色の塊の減少にも気づきました。
アメリカ国立バイオテクノロジー情報センターに発表された別の研究は、瞑想の産物として、感覚、感情および認知処理にとって重要な分野において、脳の構造的変化を発見しています。
4.注意力を高める
私たちは皆、考えがとっ散らかったあげく誤った判断を下す瞬間を経験してきました。これは思考と、私たちの「パーソナルコンピューター」、すなわち頭脳で情報を処理する方法に大きく関係しているのです。
この点で、大脳皮質は記憶、注意および認識において重要な役割を果たしています。 UCLA医学部の2012年の研究は、長期的に瞑想する人々が大脳皮質により多くのひだを持っていることを発見しました。これはニューロンの処理を改善します。 ヘッドスペース(瞑想のオンラインへスケアアプリ)の作成者によって実行された別の調査では、マインドフルネスによって注意力が14%向上する可能性があると発表されました。マインドフルネスの定期的な実践は脳の情報処理方法を改善します。結果として注意力と意思決定にも好ましい変化が期待できるのです。
5.創造性と意識の状態を高める
的確な観測は、創造性と問題解決に関して重要な役割を果たす鍵です。私たちの周りで何が起きているのかを観察することを学ぶと視野が広くなり、新たな視点を持てるのです。
2011年の調査では、以前に瞑想をしたことのない人が、瞑想する前後の問題解決能力を分析しました。瞑想の20分後の結果は、瞑想する前に解決されなかった問題の満足のいく解決方法を示しました。
6.感情を安定させる
私たちの生活の中で「知覚」はどのくらい重要ですか?とっても、ですよね!知覚は特定の状況で何らかの形で私たちを反応させるものであり、肯定的または否定的な感情を引き起こします。怒り、憎しみ、さらには攻撃性などをもたらすことがあります。
ジョージア大学のホイットニー・ヘプナー氏とマイケル・カーネス氏は、マインドフルネスを実践する人々は、厄介、困難、または脅迫的な状況に対してよりポジティブに対応できると主張しています。彼らはまた、敵対的な意図を多く受け取らないと、もっと穏やかに反応できるということも示唆しています。一方、ノースイーストボストン大学で行われたさまざまな研究では、3週間のマインドフルネスのプラクティスによって、攻撃性が最大57%減少し、共感性が最大23%増加する可能性があると述べています。
7.血圧を下げる
すでにおわかりように、私たちの心の状態と感情は、肉体的にも精神的にも多くの問題を引き起こす可能性があります。同様に高血圧は心理的苦痛によっても引き起こされる可能性があり、ストレスがその最も一般的な要因の1つです。
近年、高血圧改善のためのツールとしてのマインドフルネスの使用に関するいくつかの研究が上がっています。前述のMBCTプログラムの使用を通して、また超越瞑想の取り組みを通して満足のいく結果を示しています。この点に関しては非常に肯定的な結果を示すいくつかの研究もありますが、いくつかの臨床試験については結果を間違いないものと確信するためにより高い品質と正確さが求められる点には注意すべきでしょう。
しかし、問題どうこうはともかく、私たちはストレスに苦しめられていないとき、とても気分が良いということは確実です!
8.記憶力を向上させる
どんなときに、物事を忘れやすいと思いますか?ストレスを感じているとき、または落ち着いているときでしょうか。心の静けさとマインドフルネスは、私たちを取り巻く環境の認識を可能にします。とりわけ、すべての感覚と共に、いまこの瞬間に存在できるようになります。
カリフォルニア大学のムラゼクMD、フランクリンMS、フィリップスDT、ベアードB、およびスクーラーJWによる調査は、国立バイオテクノロジー情報センター(NCBI)に発表され、2週間のマインドフルネスプログラムにより、被験者の記憶力が向上したと報告しました。
研究結果では「マインドフルネスを育むことは、認知機能改善のための効果的かつ効率的な技術であることを示唆しています」と述べています。これに加え、記憶力の改善をマインドフルネスと関連付けるいくつかの研究もあります。
あなたはブリッタ・ホーゼルの調査を覚えていますか?彼の研究は、海馬において、脳の灰色の質量の増加を示していましたね!そしてもちろん、これは脳と記憶にとって非常に重要な分野です。
9.不眠症を治療する
睡眠や眠りに落ちることの難しさには、多くの人が頷くでしょう。人々が夜にごろごろ寝返りを打ったり動いてみたりして、考え、心配事、ストレス、明日への不安、さらにはすでに起きてしまった失敗についてなど、様々な思考の海をさすらうのはよくあることです。
あなたはこれらの状況の共通点に気がつくでしょうか?このすべては過去または未来についてであって、いま現在に関わることでは決してないのです!
いくつかの研究は、マインドフルネスが不眠症に効果的であると主張していますが、その秘密はどうやら「今、ここ」にあるようです。リサーチゲート(科学者向けのSNSプラットフォーム)に掲載された研究によると、不眠症を患う3人に1人はうつ病も併発しています。うつ病はMBCTプログラムで治療が可能です。すなわち、うつ病の症状を軽減することで、その人が苦しんでいる不眠症の症状も改善できるというわけなのです。
10.過敏性腸症候群を減らす
ポール・ラティマー博士の記事によれば、人口の10〜20%が、不快な身体的症状を伴う過敏性腸症候群に苦しんでいます。この患者たちは他一般の人々と比較して、うつ病や不安にも苦しむ傾向があります。
マインドフルネスを通して心をトレーニングすると、症状の重症度を減らせると様々な調査が主張しています。米国の国立バイオテクノロジー情報センターで発表された研究は、マインドフルネスの技術を実践した人々は、それが彼らの症状に良い影響を及ぼしたと結論付けました。調査は訓練後3ヵ月まで延長して行われました。
マインドフルネスを実践する方法
これまで見てきたように、「いま現在に生きる」というだけで手にできる多くのメリットがあることをおわかりいただけたでしょうか。さあここからは、日常生活でこれらの利点を楽しむ方法を知りたいと思います!このために、マインドフルネスの専門家が提案するいくつかの推奨事項とメソッドをまとめました。次に、常に十分な認識を得るために実践できる5つの基本原則と、この分野の専門家が推奨するマインドフルネステクニックを紹介します。
1.注意を払う
私たちには多くの感覚があります。それらを使用して、人生をより豊かに楽しもうではありませんか!周囲を見回して、香り、音、風味、身体的感覚、手触りを発見してみてください。食べるときは、味や歯触りに注意を向けてみましょう。練習しやすいマインドフルネスのテクニックの1つは、「歩行瞑想」です。1日に20分間歩いて、すべてのステップに接続します。とても簡単に思えるかもしれませんが、一度トライしてみてください!あなたは何回、本当に身体的感覚を感じることができたでしょうか。無意識の考え事に、気がついたら支配されていませんでしたか?
2.今ここに、生きる
あなたの注意が、現在にだけ、一度にひとつのことにだけ集中していることを確認しましょう。もう1つのシンプルなマインドフルネステクニックは、「ボディスキャナー瞑想」です。横になって深呼吸し、足から頭まで、体のあらゆる部分を注意深くスキャンしていきます。その間に何が起こるかを認識し、感覚、感情、思考を経験することが重要です。痛い、かゆい、などの感覚や雑念が浮かび上がっても、判断や対応をしません。
3.自分を受け入れる
自分自身と戦うのをやめることはもちろん、自分の「考え」に戦いを挑むのもあきらめましょう。マインドフルネスはあなたの考えから逃げることではなく、むしろ反対です!また鋭い集中を取り戻すために、浮かんでくる考えを判断することなく、彼らを知り、受け入れ、そして手放すのです。雑念や感情に気がついたら、静かにまた、いまこの瞬間に戻ってきましょう。雑念でいっぱいの自分に気づくのも、また大事な一歩です。
4.深く息を吸う
自ら、深呼吸をする時間をとることはいつもとても重要です。呼吸に意識を集中したら、マインドフルネスがあなたを導くでしょう。そして頭に浮かんでくる考えに抵抗はしないでおくことです、それらは自然に消えていきますから。座っている間、呼吸に集中するだけでも瞑想はできます。そして、身体の感覚や思考によって中断された場合、それらを認識し、呼吸に注意を向け直します。
5.感謝しましょう
あなたは与えられた人生がどれだけ素晴らしいと思えていますか?あなたの周りの良いものすべてを見直して、ありがたく思いましょう。あなたが今いる場所、そしてあなたが持っているものすべてに感謝します。
いまこの瞬間を生きるというマジックを楽しみましょう!
あなたがこのマインドフルネスに何かメリットを見いだせたら、そして日々の暮らしにこのテクニックを実践し益を享受してみたいと感じていただけたなら、これほど幸いなことはありません。重要なのは、現在に焦点を当てることです。過去は過ぎ去ったものですし、未来の予測もできませんが、今日の行動をコントロールできるということは、忘れないでください。ストレスや不安の少ない生活を手に入れ、よりハッピーで穏やかな人になることは、可能なのです!
そして、現在に意識を集中するということは、夢は見られないってことか…とは思わないでくださいね。夢を見るのはもちろん素晴らしいことであり、皆様誰もに経験があるはずです!世界中を旅することを夢見ていませんか?学校に入って学び直したいですか?それとも家族みんなで暮らせる大きな家がほしい?でしたらら、宝くじに挑戦してみるのはいかがでしょう。この「現在」はあなたが今持っている最も貴重なものです、それをどうぞ有効に利用してみませんか?夢には従ってみるべきです。あなたはその結果がどうなるのかを、決して知らないのですから。
すてきな一日を!
出典:
https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/
https://en.wikipedia.org/wiki/Sati_(Buddhism)
https://es.wikipedia.org/wiki/Lenguas_indoarias
https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/
https://www.aurahealth.io/4-scientific-facts-mindfulness-prove-transformative-effects-humans/
https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=abl0293&Lang=es-us
https://es.wikipedia.org/wiki/Reducci%C3%B3n_del_estr%C3%A9s_basada_en_la_atenci%C3%B3n_plena
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2517515
https://www.tendencias21.net/La-meditacion-hace-que-el-cerebro-procese-mas-rapidamente-la-informacion_a10724.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=22038009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538911
https://intimind.es/como-practicar-meditacion-caminando/
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by
Aiko
Aiko
» Aikoからのストーリーを全て読むオンラインロト、スポーツの世界は非常に興味がある分野です、なぜって数字は嘘をつかないから。 数字とにらめっこしながら、さらに面白いプレイ方法を考えるのは、趣味というよりも、情熱といっても過言ではない? オススメのロトを見つけたら、みなさんともどんどんシェアしたいと思っています。